Description
Un **dîner léger & parfumé** en une seule poêle : **poulet saisi**, tomates cerises juteuses, **olives**, **artichauts**, ail–citron–origan, et une touche de **feta** au service. Esprit **méditerranéen** (bon gras, herbes fraîches), prêt en 30 minutes.
Ingredients
Poulet & marinade :
600 g blanc de poulet, en dés 2–3 cm
1 c. à s. jus de citron
1 c. à s. huile d’olive
1 c. à c. origan sec
1/2 c. à c. paprika doux
1/2 c. à c. sel fin + poivre
Sauté (poêle) :
1 c. à s. huile d’olive
2 gousses d’ail, hachées
1 petit oignon rouge, émincé
250 g tomates cerises, coupées en deux
1/2 citron (zeste fin + 1 c. à s. de jus)
1 c. à s. câpres égouttées (option)
120 g cœurs d’artichauts (en quartiers, égouttés)
60 g olives (kalamata ou vertes), dénoyautées et tranchées
60 ml bouillon de volaille ou d’eau
1 c. à c. origan sec (ou thym)
2 c. à s. persil ou basilic, haché
Service :
40–60 g feta émiettée (option)
Quartiers de citron, herbes fraîches
Accompagnement (facultatif) :
Quinoa, riz complet, semoule, ou salade verte
Instructions
1. Mélangez le poulet avec jus de citron, huile, origan, paprika, sel et poivre. Laissez mariner 10–15 min (le temps de préparer les légumes).
2. Chauffez une grande poêle à feu moyen-vif avec 1 c. à s. d’huile d’olive. Saisissez le poulet 4–5 min en remuant jusqu’à doré et presque cuit. Réservez dans une assiette.
3. Dans la même poêle, baissez légèrement le feu. Ajoutez l’ail et l’oignon 1–2 min (sans colorer fort).
4. Ajoutez tomates cerises, zeste + jus de citron, câpres (si utilisées), artichauts, olives, bouillon et origan. Laissez mijoter 3–4 min, jusqu’à tomates fondantes mais encore **juteuses**.
5. Remettez le poulet et son jus dans la poêle. Laissez frémir 2–3 min pour finir la cuisson et enrober. Goûtez et ajustez sel/poivre/citron.
6. Hors feu, ajoutez herbes fraîches. Servez avec **feta émiettée** et quartiers de citron. Parfait avec quinoa ou une salade.
Notes
Option **sans lactose** : omettez la feta ou remplacez par un fromage végétal.
Plus de légumes : ajoutez courgette en demi-lunes ou épinards à la fin (1–2 min).
Olives/câpres = salinité : salez avec parcimonie avant de goûter.
Version pimentée : flocons de piment (1/4–1/2 c. à c.) avec l’ail.
Meal-prep : se conserve 3–4 jours au frigo. Réchauffez doucement à la poêle avec 1–2 c. à s. d’eau/bouillon.
- Prep Time: 10 minutes
- Cook Time: 18 minutes
- Category: Dîner, One-Pan, Healthy
- Method: Poêle, Sauté
- Cuisine: Méditerranéenne
Nutrition
- Serving Size: 1 bol
- Calories: 380
- Sugar: 6g
- Sodium: 780mg
- Fat: 16g
- Saturated Fat: 4g
- Unsaturated Fat: 10g
- Trans Fat: 0g
- Carbohydrates: 20g
- Fiber: 4g
- Protein: 35g
- Cholesterol: 100mg
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